【實操篇】15分鐘初學者居家 HIIT 動作菜單！專業九龍灣健身房教練教你避開運動創傷與痛症
已更新：8月21日
在上一篇文章 【減脂必看】高強度間歇訓練( HIIT )是什麼？中，我們介紹了 HIIT 的核心燃脂觀念。準備好要動起來了嗎？
如果你平時工作繁忙、沒時間天天跑九龍灣 Gym，這套由 What is Fitness HK 與各大專業教練推崇的「15分鐘居家免器材 HIIT 動作菜單」，就是你最棒的開始！這套菜單不僅能幫助你達到增肌減脂的目的，還特別融入了核心體能訓練元素，強化身體支撐力。
一、 15分鐘新手 HIIT 動作菜單
• 訓練公式：每個動作全力做 20 秒，休息 40 秒。4 個動作為一輪，重複做 3 至 4 輪。
1. 動作一：開合跳（Jumping Jacks）
• 作用：快速提升心率，激活全身肌肉，為接下來的高效燃脂做好準備。
2. 動作二：徒手深蹲（Bodyweight Squat）
• 注意：核心收緊，屁股像坐椅子般往後坐，膝蓋不內扣。
3. 動作三：鳥狗式（Bird-Dog）
• 作用：這是一個極佳的核心體能訓練動作，能安全地強化下背部與核心肌群，非常適合經常久坐的上班族。
4. 動作四：原地高抬腿慢跑（High Knees Jog）
•注意：保持呼吸節奏，用核心力量將大腿抬高，落地時注意緩衝。
二、 避開運動盲點：久坐族的痛症危機
對於很多在九龍灣核心地段工作的商務精英來說，長時間坐在辦公室，肌肉早已處於緊繃與無力的失衡狀態。如果平時缺乏九龍灣辦公室伸展的習慣，一回到家就盲目進行高強度的 HIIT 訓練，非常容易因為姿勢不正確而導致關節勞損或舊患復發。
當你發現自己越練越痛，或者深蹲時膝蓋不適、平板支撐時腰痛，這往往是身體發出的警訊，代表你的肌肉發力順序已經出錯。如果想了解更多自學盲點，歡迎閱讀：【PT vs YouTube】拆解自學健身3大盲點！點解你需要1-on-1運動康復與體態分析
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