【辦公室久坐族】肩頸痛、腰背痛點解反覆發作？都市人常見身體不適與自救方法
已更新：9月24日
返工長時間對住電腦，放工後又低頭使用手機，肩頸繃緊、腰背痠痛似乎已成為不少香港上班族的日常。有人會按摩、拉筋或休息，希望痛楚自然消失；但過幾日重返工作崗位，不適往往再次出現。
為甚麼辦公室常見身體不適總是反覆發作？問題未必只是一塊肌肉太緊，而可能與長時間維持同一姿勢、工作環境設定、活動量不足，以及身體未能應付日常負荷有關。本文會拆解肩頸痛及腰背痛的常見原因，分享簡單的辦公室自救方法，並說明甚麼情況應先尋求醫療專業意見。
健康提示：本文只作一般健康教育，不能取代醫生或合資格醫療專業人員的診斷。每個人的不適成因及身體狀況不同；如症狀嚴重、持續或惡化，應盡快求醫。
肩頸痛、腰背痛為甚麼容易反覆出現？
香港醫院管理局指出，下背痛的風險因素包括缺乏運動、長時間坐着，以及長期以同一或不合適的姿勢工作。[1] 英國 NHS Inform 亦指出，長時間維持同一姿勢及重複繃緊動作，均可能與頸部問題有關。[2]
因此，不適反覆出現通常不是單一原因造成，而是多個生活及工作因素累積的結果。
1. 長時間維持同一姿勢
坐得「直」不代表可以一坐幾小時。即使姿勢看來正確，身體長時間沒有轉換位置，肩頸及腰背肌肉仍要持續工作。久而久之，便可能出現繃緊、疲勞及活動不順。
與其追求一個永遠不變的「完美坐姿」，更實際的做法是調整工作環境，並定時轉換姿勢及活動身體。
2. 電腦和手機位置不合適
螢幕過低、鍵盤太遠、座椅沒有承托，容易令人不自覺把頭伸前、寒背或聳肩。使用手機時長時間低頭，也會增加頸肩維持固定姿勢的時間。
工作時可把螢幕調至較容易平視的位置，讓雙腳穩定放在地上，並讓腰背獲得承托。香港衞生署亦建議，使用書桌時應調整座椅高度，保持頸部在較自然的位置，並避免長時間維持同一坐姿。[3]
3. 活動量不足，身體負荷能力下降
痛的時候完全不動，看似可以保護身體，但長期缺乏活動可能令肌肉變弱、容易疲勞。醫管局指出，規律和適量運動有助提升肌肉、肌腱及韌帶的力量與柔韌度，為脊椎提供支撐。[1]
改善辦公室不適不只是「放鬆繃緊位置」，也需要逐步恢復活動能力，並建立足以應付工作及日常生活的肌力。
4. 只處理短暫不適，沒有改變日常習慣
按摩、熱敷或伸展可能讓部分人士暫時感到放鬆，但如果回到辦公室後仍然連續久坐、欠缺活動，而且工作設定沒有改善，不適便可能再次出現。
要減少反覆發作，需要同時處理日常姿勢、活動習慣、工作環境及體能。單靠一次放鬆，通常不能取代長期的自我管理。
5個辦公室肩頸痛、腰背痛自救方法
以下方法適合一般久坐人士作日常活動之用。動作應保持緩慢，只需感到輕微拉伸，不應勉強推到疼痛位置。如出現痛楚加劇、暈眩、麻痺或痛楚向手腳擴散，應立即停止。
1. 每小時離開座位活動
每隔一段時間便站起來走動，倒水、去洗手間或簡單伸展也可以。NHS Inform 建議頸部不適人士每小時作短時間活動，避免長時間維持同一姿勢。[2]
你不一定要進行完整運動；重點是打斷久坐，讓肩頸、腰背及髖部轉換位置。
2. 下巴輕收
坐直並望向前方，保持肩膀放鬆。將下巴輕輕向後收，像把頭部水平拉回，而不是低頭。維持約5秒後放鬆，重複約10次。香港衞生署的頸部伸展建議亦包含相近動作。[3]
這個動作幅度不需要大，也不應用手大力推壓頭部。
3. 肩膀向後轉
坐着或站立皆可。將雙肩緩慢向上提，再向後及向下轉動。完成約8至10次，過程中保持呼吸自然，不要急速繞圈。
這個簡單動作可以讓長時間使用鍵盤後的肩膀轉換位置。[3]
4. 胸口及上背伸展
坐直或站直，雙手在身前交握，掌心向外，雙臂慢慢向前伸，直至上背感到輕微拉伸。維持約5秒後放鬆，重複約5至10次。[3]
伸展時不要閉氣，也不要為了增加幅度而用力推到疼痛。
5. 靠牆腰背活動
背部及臀部靠牆站立，雙腳約與肩同寬。自然呼吸，輕輕收緊腹部，讓下背較貼近牆面。維持約5秒後放鬆，重複約10次。[3]
如果這個動作令腰痛加劇，或痛楚延伸至臀部及腿部，便應停止並尋求專業評估。
💡 體態機能修復、手法放鬆與肌力訓練有甚麼分別？
手法放鬆、筋膜工具及其他輔助方式，主要用於個別人士的症狀管理及短期舒緩；運動訓練則着重恢復活動能力、改善動作控制，以及逐步提高身體應付負荷的能力。兩者的角色並不相同，也沒有一套方法適合所有人。
What is Fitness HK‧The Life Key 位於九龍灣，服務包括筋膜放鬆，以及一對一私人健身訓練。合適的服務應按個人症狀、健康狀況及專業評估決定，而不是單憑痛的位置自行選擇。
如不適主要與久坐及肌肉疲勞有關，可先從工作環境、活動休息及適量運動入手。若症狀持續、影響生活或不清楚成因，應先向醫生或其他合資格醫療專業人員求診。
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